Dehnen ist ein oft unterschätzter Aspekt der allgemeinen Fitness, den viele von uns im Training vernachlässigen. Es wird häufig angenommen, dass Dehnen nur für Menschen notwendig ist, die sehr beweglich sein müssen, wie in Sportarten wie Gymnastik oder Tanz. Doch das ist ein Missverständnis, denn Dehnen ist für uns alle wichtig, um die Mobilität und Unabhängigkeit im Alltag zu fördern. In diesem Blogpost erklären wir die Vorteile des Dehnens und geben dir hilfreiche Tipps, worauf du beim Dehnen achten solltest.
Was ist Dehnen und welche Formen gibt es?
Bevor wir uns mit den Vorteilen des Dehnens befassen, ist es wichtig, einen Blick darauf zu werfen, was darunter zu verstehen ist.
Es gibt zwei Hauptarten des Dehnens:
1. Statisches Dehnen: Hierbei wird ein Muskel oder Gelenk in eine gedehnte Position gebracht und für eine bestimmte Zeit gehalten.
2. Dynamisches Dehnen: Bei dieser Methode werden kontrollierte, aktive Bewegungen ausgeführt, die den gesamten Bewegungsbereich der Gelenke und Muskeln beanspruchen. Diese Art des Dehnens eignet sich hervorragend, um den Körper vor körperlicher Aktivität aufzuwärmen, da sie Bewegungen ausführt, die die geplante sportliche Tätigkeit nachahmen.
Wie funktioniert Dehnen?
Dehnen hilft, das Nervensystem so zu beeinflussen, dass der Körper eine größere Dehnung der Muskeln toleriert, ohne dass Schmerzen auftreten. Bei Dehnübungen werden die Muskelfasern und Sehnen, die die Muskeln mit den Knochen verbinden, gestreckt. Viele Menschen glauben, dass sich die Muskeln beim Dehnen verlängern, aber das ist nicht der Fall.
Stattdessen trainiert das Nervensystem die Toleranz für Dehnung, was zu einer besseren Flexibilität führt. Wenn du regelmäßig dehnst, gewöhnt sich dein Nervensystem daran, und du kannst mehr Dehnung ohne Schmerzgrenze erreichen.
Vorteile des Dehnens
1. Erhöhung des Bewegungsbereichs
Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität von Gelenken und Muskeln verbessern, wodurch du dich besser und effizienter bewegen kannst. Dies verbessert nicht nur die Leistung im Training, sondern auch deine allgemeine Beweglichkeit im Alltag.
2. Bessere Muskelaktivierung
Wenn du einen größeren Bewegungsradius erreichst, aktivierst du mehr Muskeln und kannst diese gezielter trainieren. Das ist besonders nützlich bei Übungen wie dem rumänischen Kreuzheben, bei denen eine größere Bewegungsweite zu einer besseren Muskelaktivierung führt.
3. Erleichterung alltäglicher Bewegungen
Ein größerer Bewegungsradius erleichtert nicht nur das Training, sondern auch alltägliche Aufgaben wie Bücken, Aufstehen aus einem Stuhl oder das Einsteigen ins Auto. Durch Dehnübungen kannst du deine Beweglichkeit so verbessern, dass alltägliche Tätigkeiten wieder leichter fallen.
4. Optimale Vorbereitung auf das Training
Eine kurze Dehnroutine vor dem Training hilft, den Körper auf bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Dies schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern bereitet Muskeln, Gelenke und Sehnen optimal auf die Anstrengungen des Trainings vor.
5. Korrektur von Ungleichgewichten
Dehnen ist auch eine gute Methode, um Bewegungsungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren. Wenn du feststellst, dass eine Seite deines Körpers flexibler ist als die andere, kannst du gezielte Dehnübungen einsetzen, um dieses Ungleichgewicht zu beheben.
6. Linderung von Schmerzen und Verspannungen
Insbesondere Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, leiden häufig unter Verspannungen, die durch verkürzte Muskeln entstehen. Ein regelmäßiges Dehnen kann helfen, diese Verspannungen zu lösen und den dadurch verursachten Schmerzen entgegenzuwirken.
Dehntipps für mehr Flexibilität
1. Wo sollte ich anfangen?
Besonders wichtig für die Flexibilität sind die unteren Extremitäten, wie Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps. Aber auch Schulter-, Nacken- und unterer Rückenbereich profitieren von regelmäßigen Dehnübungen.
2. Wie oft sollte ich dehnen?
Einmal pro Woche ist definitiv nicht ausreichend, um signifikante Fortschritte zu erzielen. Wie bei Krafttraining ist auch beim Dehnen Kontinuität gefragt. Nur mit regelmäßiger Praxis wirst du langfristige Verbesserungen in deiner Flexibilität erzielen.
3. Wann ist der beste Zeitpunkt zum Dehnen?
Dynamische Dehnübungen sind ideal vor dem Training, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten. Statisches Dehnen solltest du jedoch lieber nach dem Training durchführen, da es sonst den Trainingseffekt negativ beeinflussen kann.
4. Wie lange sollte ich eine Dehnung halten?
Eine statische Dehnung sollte idealerweise zwischen 30 und 90 Sekunden gehalten werden. So haben die Muskeln genug Zeit, sich anzupassen und ihre Flexibilität zu erhöhen. Dynamisches Dehnen hingegen erfolgt ohne feste Zeitvorgaben, hier ist es wichtig, dass du dich allmählich aufwärmst.
5. Schmerzen beim Dehnen sind nicht normal
Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein. Es ist völlig normal, wenn es sich unangenehm anfühlt, aber stechende Schmerzen sind ein Zeichen, dass du zu weit gehst. Höre sofort auf, wenn es weh tut, und beginne erneut mit einer sanften Dehnung.
Dehnen ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, um deine Flexibilität zu verbessern, deine Leistung zu steigern und deinen Körper für den Alltag und das Training optimal vorzubereiten. Indem du regelmäßig dehnst, kannst du deine Beweglichkeit und deine Lebensqualität erheblich steigern.
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