„Funktionelles“ Training 2.0

„Funktionelles“ Training 2.0

Funktionelles Training hat die Fitnessstudios grundlegend verändert. Inzwischen steht in beinahe jedem Fitnessstudio ein „Cage“ mit einer Monkey ladder, Barren, Ringe, Recks, etc., mit Videos im Hintergrund von Athleten, die an „Bars“, also Recks, spektakuläre Übungen durchführen. Nicht nur in den Fitnessstudios ist dieser Hype angekommen, auch in Sportgeschäften sieht man auf den Werbeplakaten Menschen mit einer Langhantel, in Tiefstart-Position, usw.

Der Trend zu funktionellem Training ist vor allem einer Sportart zu verdanken – Crossfit. Dadurch wurden Sportarten wie Kraftdreikampf, Hindernisläufe (Dirt Run, Spartan Race, Wildschwein Run, …), Strongman, uvm. wiederbelebt. Die Anzahl der Teilnehmer an Wettkämpfen hat sich in diesen Sportarten in den letzten 5 Jahren mehr als verdoppelt.

Dieser Hype hat sehr viel Abwechslung in die Studios dieser Welt gebracht – und das ist gut so. Dennoch sind die „Cage`s“ in den Studios leer (da es den Trainern meist an Kompetenz und Kreativität fehlt), die Outdoor Workout Parks nur von einer sehr spezifischen Zielgruppe belebt wird und den „funktionellen“ Outdoor Einheiten, die über Apps vermittelt werden, es meist an Kontrolle und Abwechslung bei den Übungen fehlt. Alle diese Trainingsmethoden haben zwei Dinge gemeinsam: Sie sind entweder ästhetisch oder übungszentriert ausgerichtet und sehr technisch. Ein solches Training deckt also nur einen bestimmten Teil der menschlichen Bewegung ab. Es steht die Frage im Raum was fehlt, was ist der nächster logische Schritt?

Der nächste logische Schritt…

Der Paradigmenwechselvon einzelnen Muskelgruppen auf Übungen ist ein sehr guter Anfang, der nächste logische Schritt ist im Hochleistungssport und in der Therapie bereits seit längerer Zeit erfolgt. Gemeint ist damit der Blick auf die Bewegungsqualität unser AthletInnen und PatientInnen.

Damit richtet sich der Blick nicht nur auf den Output – die Hardware – von Training (Höhe der Gewichte, Ausdauerleistung, Stabilität im „Core“) sondern auch auf den Input – die Software:

  • Sehfertigkeiten
    wie Tiefenwahrnehmung, umschalten zwischen Kurz- und Weitsicht
  • Gleichgewichts- & Hörsinn
    wie Stereo hören, Balance mit geschlossenen Augen,
  • Gelenkswahrnehmung.
    Wie die Stellung der Füße, Bewegen der Wirbelsäule, …

Mit Software ist damit ein bestimmter Teil des Gehirns gemeint der für die Verarbeitung der Eindrücke von außen, der Planung und Koordination von Bewegung verantwortlich ist.

Wie gut diese Systeme zusammenarbeiten lässt sich mit einem einfachen Screening-Verfahren (in unserem Basic Fit Check enthalten) feststellen. Danach wird an dem schwächsten Glied der Kette und der „Kommunikation“ zwischen den Systemen gearbeitet.

Variabilität

Ein weiterer wichtiger Teil des funktionellen Trainings 2.0 ist die „Variabilität“, also die Abwechslung innerhalb der Übungen und Methoden. Der Athlet oder die Athletin muss dabei aber nicht ständig neue Übungen und Techniken erlernen, sondern die Technik unter den verschiedensten Bedingungen ausführen. Anhand eines konkreten Beispiels würde das bedeuten, dass man die Übung „Kreuzheben“ am Montag mit einer Langhantel übt, mittwochs mit einer Kurzhantel links und rechts. abwechselnd und am Freitag mit einem Kettlebell Swing trainiert. Die grundlegende Technik wiederholt sich in den unterschiedlichen Ausführungen. Die Abwechslung lässt sich auch auf die Methode, mit der trainiert wird, anwenden. Trainiert man mit 3 Sätzen, würde man im 1 Satz mit 30 kg, im 2 Satz mit 12 kg und im 3 Satz mit 24 kg trainieren. Auf Outdoor-Übungen bezogen tauscht man die Reihenfolge in jeder Runde durch z.B. 1 Runde Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge, 2 Runde Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge usw. Ich denke die Idee wird klar.

Diese ständige Abwechslung verbessert die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit (nicht nur für Übungen), der Transfer vom Training in die Sportart und den Alltag wird verbessert und am wichtigsten – es macht mehr Spaß.

Fazit

Betrachtet man das Gesamtbild, klingt das außerordentlich viel und für Normalsterbliche nicht umsetzbar. „Stimmt“, aber mit einem guten Team und einem ausgeklügelten Trainingsplan, der Ihren Bedürfnissen entspricht, lassen sich alle Komponenten auf 2 bis 3-mal 1,5 Stunden pro Woche  aufteilen und so wird aus einer unmöglichen Aufgabe ein abwechslungsreiches Training für Jede und Jeden.

Zum Abschluss noch ein Beispiel, wie so etwas gelingen kann: Zum Aufwärmen (20 min) eignen sich Übungen, die das „Gehirn“ also das Gleichgewicht, Sehen und die Propriozeption beanspruchen. Der Hauptteil (50 min) trainiert die Muskulatur durch ausreichende Abwechslung der Methoden und Übungen. Damit bleiben noch 20 min für die Schulung der Ausdauer. Sollten Sie lieber im Team trainieren, gibt es bei uns ausreichend Gruppenkurse, die ebenfalls diese Inhalte bieten und noch einiges mehr.

Ihr Bodyperformance Team